El suelo pélvico

Consejos para mejorar la salud del suelo pélvico durante el embarazo y el postparto

Recuerdo una frase que nos dijo la fisioterapeuta de las clases de preparto a las embarazadas que estábamos allí: “No querréis pertenecer a la generación Tena Lady ¿verdad?”

¿A qué se refería? A esa generación de mujeres que debe usar compresas (de ahí la mención a la marca Tena Lady) para los imprevistos y desagradables escapes de orina. Porque aunque ahora nos neguemos a reconocerlo, esto podría sucedernos en un futuro no tan lejano. Esto y otras consecuencias no deseadas. ¿Qué hay que cuidar para no llegara a eso? El suelo pélvico.

Los músculos y ligamentos que componen el suelo pélvico son los encargados de sostener la parte baja del abdomen (vejiga, útero y recto). El debilitamiento del suelo pélvico puede dar lugar a incontinencia urinaria como mencione antes, pero también, incontinencia fecal, prolapso genital o disfunciones sexuales. Antes no se hablaba de esto y muchas mujeres sufren ahora las consecuencias de esa falta de información.

En el embarazo el suelo pélvico se ve altamente afectado debido al incremento del peso intra-abdominal, la hiperlaxitud (exceso de flexibilidad) de los tejidos a causa de los cambios hormonales y el parto.

Pero, es importante tener en cuenta que no solo la maternidad es causa de la pérdida de tono del suelo pélvico. Otros factores como la práctica de deportes de impacto,  hacer abdominales tradicionales, la obesidad, la tos crónica, el estrés, el tabaquismo o la herencia genética pueden ser los culpables. Por ello, todas las mujeres debemos incorporar las pautas de cuidado del suelo pélvico a nuestra vida diaria.

¿Qué hacer para proteger nuestro suelo pélvico? Para responder a esta pregunta consulté a una experta en el tema: Cristina Azogue, fisioterapeuta obstétrica y uroginecológica.

Consejos y ejercicios para mejorar la salud del suelo pélvico

Cristina nos preparó una lista de consejos y ejercicios para mejorar la salud de nuestro suelo pélvico:

  • No realizar deportes de gran impacto ni durante el embarazo ni en el postparto (running, aeróbic, steps, etc.).
  • Realizar ejercicio físico durante el embarazo es recomendable siempre y cuando no haya una contraindicación específica del médico por riesgo de parto prematuro u otras complicaciones. Se puede practicar trabajo en elíptica, bicicleta estática, caminar, yoga, gimnasia maternal, natación (preferiblemente la modalidad de crol puesto que braza y espalda pueden provocar un sobre estiramiento de la musculatura abdominal y, por lo tanto, aumenta el riesgo de que aparezca una diástasis de rectos). Es importante que se respete el ritmo y la intensidad que cada mujer pueda realizar (no podemos poner a una mujer embarazada que no ha hecho ejercicio físico en su vida a hacer demasiado porque será perjudicial tanto para ella como para el bebé, así que tendremos que ir subiendo la intensidad progresivamente).
  • Es importante tener un buen tono muscular de la faja abdominal durante el embarazo. A pesar de que las abdominales convencionales están absolutamente prohibidas durante el embarazo y también en el postparto; y tampoco podemos realizar Gimnasia abdominal hipopresiva, podemos tonificar la faja abdominal de otras maneras más seguras que nos ayudarán a evitar problemas vasculares (varices vulvares, hemorroides,..), evitar o disminuir los dolores de espalda o ciatálgias y amortiguar mejor las presiones que le llegan a los músculos del suelo pélvico (Consulta a un profesional de suelo pélvico para saber de qué ejercicios estamos hablando). En el caso de ya padecer de este tipo de problemas, es recomendable la utilización de un cinturón pélvico (que NO es lo mismo que una faja abdominal). El cinturón pélvico se puede utilizar tanto durante el embarazo como el postparto (sobre todo los primeros 21 días después de tener al bebé). Nos ayuda a estabilizar la pelvis, evitando o reduciendo así los dolores de espalda y/o las ciatálgias, nos sujeta el peso del abdomen y por lo tanto ayuda a descongestionar la pelvis evitando la aparición de varices, hemorroides…, y amortigua las presiones que le llegan a los músculos del suelo pélvico favoreciendo así la NO aparición de incontinencia urinaria ni durante ni después del embarazo. Además en el caso de haber tenido una cesárea nos ayudará a aliviar la tensión de la cicatriz. No obstante, es muy importante que nos coloquemos bien el cinturón pélvico puesto que una mala colocación, además de ineficaz puede resultar contraproducente. Se debe colocar a la altura de los huesos de la pelvis y NO de la zona lumbar ni el abdomen.
cinturón pélvico cuidado suelo pélvico
Posición correcta para el cinturón pélvico

cinturón pélvico cuidado suelo pélvico

  • Evitar el estreñimiento (tanto en el embarazo como en el postparto) es importante para evitar los esfuerzos y las presiones excesivas a la hora de ir al baño y por lo tanto, evitar dañar nuestro suelo pélvico. Por este motivo, además de para evitar un excesivo aumento de peso, es imprescindible mantener una alimentación equilibrada, rica en alimentos saludables y baja en grasas saturadas y productos tóxicos.
  • Durante el embarazo no conducir durante mucho rato o pasar mucho tiempo sentada en lugares blandos, como el sofá, puesto que la pelvis en estos dos casos se encuentra en retroversión y esto facilitará que el bebé se coloque de manera posterior o de nalgas y por lo tanto el parto será más difícil o deberá acabar practicándose una cesárea. Además, la posición excesiva de retroversión pélvica también favorecerá la aparición de dolores lumbares y/o ciatálgias.
  • Es interesante durante el embarazo realizar ejercicios de movilidad pélvica tanto sentada en una pelota de fitball como de pie o en cuadrupedia para mantener flexibles todas las articulaciones de la pelvis, favorecer la buena colocación y descenso del bebé y evitar los dolores lumbares.
  • Tanto en el embarazo como en el postparto es prioritaria la ingesta de como mínimo un litro y medio de agua al día, de esta forma evitaremos las estrías, la diástasis abdominal y/o los desgarros perineales durante el parto.
  • Durante el embarazo, tener relaciones sexuales y/u orgasmos contribuye a mantener un buen tono muscular del suelo pélvico, siempre y cuando no esté contraindicado por el médico debido a alguna posible alteración. En el último mes de embarazo, las prostaglandinas que contienen el semen, nos ayudarán a hidratar la vagina, ablandar el cérvix y favorecerán las contracciones uterinas.
  • Dormir del lado izquierdo durante el embarazo, no solo contribuye la buena circulación de la sangre que pasa a través de la vena cava permitiendo así un mejor flujo sanguíneo hacia el feto, el útero y los riñones, sino que, debido a la disposición de los músculos del suelo pélvico en la pelvis, favorece la buena colocación del bebé para el momento del parto.
  • Realizar masaje perineal a diario durante unos 10 minutos a partir de la semana 28 de embarazo favorece, no solo a evitar un desgarro perineal y una episiotomía sino a que, en el caso en el que tenga que realizarse una episiotomía, la recuperación de los tejidos sea más rápida y la calidad del tejido de la cicatriz sea mejor. Consultar con un profesional para aprender a realizar una técnica correcta y efectiva.
  • Se debe evitar coger objetos pesados tanto durante el embarazo como en el postparto.
  •   Tanto en el embarazo como durante el postparto, la faja abdominal está distendida y el abdomen abombado, por lo que antes de realizar un esfuerzo (toser, estornudar, sonarse, gritar,..) es recomendable realizar una contracción del periné y de la faja abdominal para evitar los posibles escapes de orina que puedan aparecer.
  • En el postparto inmediato y durante toda la cuarentena el propio cuerpo de la mujer ya va realizando sus cambios pertinentes para recolocar todos los órganos y reconstruir los tejidos modificados en la zona perineal y pelviana, sin embargo durante este periodo la mamá puede contribuir a esta recuperación empezando a realizar progresivamente ejercicios de Kegel (contracciones del suelo pélvico). Se recomienda consultar con un profesional para aprender a realizarlos correctamente.
  • A partir de la cuarentena, a no ser que haya alguna contraindicación específica pautada por el médico,  ya se puede empezar a realizar algo de ejercicio físico de bajo impacto y está indicada la Gimnasia Abdominal Hipopresiva , técnica que resulta de mucha utilidad para recuperar tanto el tono muscular de la faja abdominal y el suelo pélvico como para favorecer la eliminación de líquidos y descongestionar pelvis y extremidades inferiores entre muchos otros beneficios. Consultar con un profesional para aprender la técnica.
  • En caso de haberse tenido que realizar una episiotomía o una cesárea es importante ayudar a este tejido cicatricial a regenerarse mejor realizando masaje encima de la cicatriz ayudándonos de aceites esenciales como el de rosa mosqueta o pompeia que favorecerán este proceso regenerador del tejido. Obviamente tendremos que esperar a que la sutura esté totalmente cerrada y nos hayan extraído las grapas o puntos en el caso de que éstos no se caigan por si solos.
  • En el postparto es importante que la madre tenga una buena postura al coger al bebé en brazos, no solo para evitar los dolores lumbares o ciatálgias que puedan aparecer si no para favorecer la activación de la faja abdominal y disminuir así la presión que se ejerza sobre los músculos del suelo pélvico.
postura para coger al bebé cuidando el suelo pélvico
Postura correcta para sostener al bebé cuidando el suelo pélvico
  • Después de dar a luz al bebé es primordial que se reinstauren los mecanismos correctos de llenado y vaciado de la vejiga; por lo tanto la mamá deberá ir a orinar cada aproximadamente 2,30 o 3 horas.
  • A partir de los 3 o 4 meses después del parto, siempre y cuando no hayan contraindicaciones explícitas, se podrá empezar a utilizar algún material complementario como una bola china, conos vaginales o aparatos de vibración que pueden servir de gran ayuda tanto para mejorar el tono como la fuerza del suelo pélvico.  Este tipo de material debería ser pautado por un profesional experto en rehabilitación de suelo pélvico previamente habiendo valorado el periné de la mujer.
Bola china y conos vaginales con distinto peso cuidado suelo pélvico
Bola china y conos vaginales con distinto peso

 

Muy frecuentemente tendemos a cuidar nuestro cuerpo a nivel estético y no tenemos en cuenta la importancia de cuidarnos por dentro. El trabajo y protección del suelo pélvico nos dará una mejor calidad de vida a corto y largo plazo.

 

¡Nos vamos leyendo!

¡A seguir mameando!

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